코어 근육을 강화하는 운동법 4가지 따라하기

 

코어 근육이 몸의 중심에서 중요한 것은 사실이지만, 모든 사람들한테 효과적인 것은 아닙니다.

 요통이 있거나 디스크 수술을 받은 환자들은 피하는 게 좋습니다.

 

1. 프론트 플랭크 (Front plank)

 

프런트 플랭크(Plank)는 코어 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나입니다.

코어운동 플랭크

 

• 엎드려 손과 무릎을 바닥에 대고 무릎은 엉덩이와 같은 라인에 위치시킵니다.
• 팔은 어깨 바로 아래에 위치하고, 손가락을 교차시켜 마주 잡습니다.
• 무릎을 바닥에서 들어 올리고, 발끝을 땅에 대어 몸이 일직선이 되도록 합니다.
• 체를 일직선으로 유지하며 몸 전체를 지탱합니다.
• 복부 근육을 수축하여 복부를 들어 올리고, 골반을 일직선으로 유지합니다.
• 엉덩이는 너무 높게 들거나 너무 낮게 떨어뜨리지 않도록 주의합니다.
• 균형을 잡기 위해 코어를 계속해서 수축하고, 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 20초 이상을 유지합니다.

프런트 플랭크는 전신 근육을 강화하면서 코어 근육을 특히 강조하는 운동입니다. 처음 시작할 때는 20초 정도부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘려나가면서 적응하면 좋습니다.

 

2. 사이드 플랭크 (Side plank)

 

중급자 이상 시도 할 수 있는 플랭크 운동 자세입니다.

사이드 플랭크(Side Plank)는 측면의 코어 근육을 강화하는 운동으로, 프런트 플랭크와 함께 코어 트레이닝에 효과적입니다.

 

코어운동

 

• 측면으로 누워 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시킵니다.
• 팔꿈치와 손목이 직선을 이루도록 조절하고, 손은 주먹을 쥐거나 평평하게 눕힐 수 있습니다.
• 상체를 일직선으로 유지하고 다리를 겹쳐서 댕기거나, 한쪽 다리를 위로 들어 올립니다.
• 상체를 들어 올리고, 몸을 일직선으로 만듭니다.
• 몸이 곧게 뻗어져 있고, 어깨, 엉덩이, 무릎, 발이 일직선을 이루도록 합니다.
• 상체와 다리를 지탱하는 팔꿈치와 발로 몸을 고정시키며 유지합니다.
• 한 측면을 일정 시간 유지한 후, 반대편으로 전환하여 동일한 시간만큼 유지합니다.

사이드 플랭크는 측면의 복부, 옆구리, 엉덩이 근육을 강화하여 코어 전체를 효과적으로 단련하는 데 도움이 됩니다.

 

3. 레그레이즈 (Leg raise)

 

레그 레이즈(Leg Raises)는 코어 근육과 복부 근육을 중점적으로 강화하는 운동 중 하나입니다.

코어운동

 

• 바닥에 누워 등을 바닥에 밀착시키고 양손을 체온에 두어 옆으로 뻗습니다.
• 복부 근육을 사용하여 양다리를 땅에서 들어올립니다.
• 다리를 들 때는 복부 근육을 사용하여 상체를 바닥에 유지하도록 노력합니다.
• 무릎을 굽히지 않도록 주의하며, 다리를 들 때는 최대한 직선으로 뻗어 몸의 안정성을 유지합니다.
• 최상위에서 잠시 머물러 복부 근육을 더욱 강화한 후, 천천히 다리를 내려놓습니다.
• 다리를 올릴 때는 숨을 들이쉬고, 내릴 때는 숨을 내쉬는 것이 도움이 됩니다.

정확한 호흡은 근육의 혈액순환을 돕고 운동 효과를 향상할 수 있습니다.

 

4. 바이씨클 크런치(Bicycle Crunch)

 

코어운동

 

• 등을 바닥에 대고 손은 귀에 대고 무릎을 굽힌 상태로 시작합니다.
• 상체를 들어 올리면서 동시에 왼쪽 무릎은 가슴 쪽으로 당기고, 오른쪽 팔꿈치는 반대쪽 무릎 쪽으로 이동합니다.
• 반대쪽으로 번갈아가며 진행하면서 복부 근육을 힘껏 사용합니다.

이 4가지 코어 운동은 간단하면서도 효과적으로 다양한 코어 근육을 활용할 수 있는 운동입니다. 초보자는 운동을 시작할 때 적절한 횟수와 휴식을 유지하며 천천히 진행하는 것이 중요합니다. 운동 전에 충분한 워밍업을 하고, 운동 동작을 올바르게 수행하는 것에 주의해야 합니다.