초보자를 위한 런지 운동 따라하기

런지(Lunge) 운동은 초보자가 처음부터 따라 하기 조금 어려울 수 있습니다.

스쿼트 운동과 함께 대표적인 하체 운동입니다. 런지 운동은 전체적인 근력을 향상 시켜주며, 다양한 신체적 이점을 얻을 수 있습니다. 

 

런지 운동이 주는 효과

 

• 하체 근육 강화 : 런지는 대퇴사두근, 대퇴이두근, 종아리 근육 등 다양한 하체 근육을 강화합니다. 특히, 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 효과적으로 발달시켜 다리의 형태를 개선할 수 있습니다.
• 코어 강화 : 런지는 균형을 유지하고 자세를 조절하는 과정에서 복부와 허리 근육에도 작용하여 코어 근육을 강화합니다.
• 균형 향상 : 한 다리로 몸을 지탱하고 움직이는 런지는 몸의 균형을 개선하는데 도움이 됩니다. 이는 일상생활에서의 안정성과 운동 성능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 
• 유연성 향상 : 런지 동작은 다리와 엉덩이 근육의 유연성을 향상시키는데 도움이 됩니다. 정기적인 런지 운동은 관절 범위를 유지하고 늘리는데 기여할 수 있습니다.
• 자세 개선 : 올바른 런지 자세는 허리와 등을 강화하고 향상된 자세를 유도합니다. 이로써 일상생활에서의 잘못된 자세에 따른 부상예방에 도움을 줄 수 있습니다.  

기본 동작 따라 하기

기본 런지 운동(초보자)

 

1. 시작 자세

양 발을 어깨너비로 벌리고, 손을 허리에 올려 세운 자세를 취합니다.

 

2. 한쪽 다리 앞으로 내딛기 

한쪽 다리를 앞으로 내디뎌 무릎이 90도 각도가 되도록 합니다. 다리 뒷부분은 땅에서 약간 떨어져 있어야 합니다.

 

3. 체중 이동

앞다리에 체중을 옮기고, 뒷다리는 뒤로 뻗어집니다.

 

4. 올라오기 

앞다리에서 체중을 힘을 주어 원래 자세로 돌아옵니다.

 

1세트에 10~15회 합니다. (한쪽 다리)

총 3세트 진행하는 것을 추천드립니다. 단 정확한 자세로 하고, 무릎을 구부릴 때 (앉을 때) 호흡을 들이마시고 무릎을 펴고 일어날 때 호흡을 내쉽니다. 

응용 동작 배워보기 (중급자 이상)

• 포워드 런지 운동 (Forward Lunge)

런지운동 포워드 런지(Forward Lungre)

 

 

• 리버스 런지 운동 (Revers Lunge)

 

런지 운동 리버스 런지(Revers Lunge)