루테인 효능 눈 건강 챙기기

1. 루테인이란 무엇일까요?

'루테인'은 현재까지 알려진 600개의 카로티노이드 중에서도 잔토필의 한 종류입니다. 각막의 내부 황반 주위에 구성되어 시력담당과 정상적 사물시선에 사용되는 주요 영양소이며 뇌, 피부, 심장, 척추조직에 집중되어 있는 성분입니다. 루테인은 시금치, 케일, 노랑 당근 등의 잎채소에서 대량으로 발견됩니다. 우리 눈에는 시력을 결정하는 황반이라는 곳이 있는데 황반 색소의 90%를 담당하는 루테인은 체내에서 합성되지 않으므로 반드시 외부로부터 섭취해야 합니다.

2. 우리가 몰랐던 루테인의 숨은 효능

1) 눈 건강

루테인의 경우 항산화 성분으로 알려진 만큼 다양한 효능을 제공한다고 합니다. 우리가 매일 사용하는 눈은 항상 피로와 노화로 인한 시력감소는 물론 블루라이트와 태양광 노출로 인한 손상을 보호, 예방하며 우리가 매일 사용하는 눈은 활성산소에 노출되어 있습니다. 또한 몸의 장기 중 눈은 바깥으로 드러난 부분이기에 외부 환경 변화에 굉장히 취약합니다. 루테인의 경우 황반변성이나 백내장 예방에도 도움을 준다고 알려져 있어 외부 공격으로부터 눈을 보호하고 회복할 수 있습니다.

 

2) 피부 건강

루테인 효과의 경우 피부에 대한 도움도 같이 제공할 수 있습니다. 

자외선을 비롯한 온도와 습도, 그리고 스트레스는 피부에 악영향을 줍니다. 특히 자외선은 피부 깊숙한 곳을 공격하여 활성산소를 만들고 빠르게 피부를 늙게 만듭니다. 루테인은 몸에 누적되는 항산화 성분으로 피부에도 존재하여 먹는 선크림 역할을 하기 때문에 자외선과 외부 스트레스로부터 피부를 보호하는 역할을 합니다. 또한 루테인 자체는 피부에 수분을 약 38% 정도로 증가시킬 수 있습니다.

 

3) 뇌 기능 개선

루테인은 황반색소 밀도를 늘리는 역할을 하는데, 황반색소 밀도의 증가는 뇌 기능 개선에도 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 특히 루테인은 뇌를 구성하는 백질에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 뇌 기능과 밀접하게 관련되어 있습니다.

 

4) 암 예방

루테인은 항산화성분인 만큼 체내의 활성산소 제거는 물론 정상적인 세포를 보호하는데 좋다고 합니다. 일부 연구에서는 전립선암세포성장을 감소하는데 도움을 주었다고 합니다.

 

5) 당뇨병

루테인은 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 특히 당뇨병이 심한 분들은 망막에 영향을 주어 당뇨병성 망막병증이 나타나는 경우가 있습니다. 이와 같은 문제에 대한 연구결과 루테인, 지아잔틴이 의미 있는 효과를 제공했다고 합니다.

 

3. 눈 건강에 좋은 음식

루테인은 지용성 색소입니다. 그래서 오일류와 함께 조리해서 먹는다면 가장 좋습니다.

 

- 깻잎은 블루베리보다 많은 루테인 권장량을 함유하고 있습니다. 

- 케일은 오메가 3 지방산, 미네랄, 비타민이 풍부하여 눈 건강에 도움이 됩니다.

- 완전식품이라고도 불리는 계란 노른자에는 단백질, 지방, 루테인이 풍부하여 눈에 좋은 음식에 포함됩니다.

- 시금치는 철, 마그네슘 같은 비타민, 미네랄이 풍부하여 한 컵을 요리해 먹으면 함량 높은 루테인을 섭취할 수 있습니다.

- 피망, 양상추, 옥수수 및 피스타치오 등도 눈 건가에 도움이 되는 여러 가지 영양소들을 함유하고 있습니다.

4. 루테인의 섭취효율을 극대화할 수 있는 방법

하루의 섭취 권장량은 식약처에서 하루 최대 20mg으로 규정하고 있는데, 외국에서는 일주일에 30mg을 넘게 섭취하지 말 것을 권고했습니다. 루테인에 포함된 카로티노이드 성분을 장기간 고용량 복용할 경우 폐암 발병 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 섭취시간 같은 경우에는, 루테인은 눈에 황반이 있어 그곳에 많이 누적되긴 하지만 눈을 비롯하여 피부, 나아가 몸 전체를 보호해 주는 역할을 합니다. 루테인 섭취 후에는 빠르게 혈중농도가 올라가고 소모되는 형식이기에 자외선과 외부 스트레스에 노출되기 전인 아침식사와 함께 루테인을 섭취하는 게 좋습니다. 오전에 루테인을 드시게 되면 눈과 함께 피부에도 루테인이 누적되어 하루 동안 받는 스트레스로부터 몸을 조금 더 보호해 줄 수 있습니다. 또한, 루테인은 황반 주변부를 비롯해 많은 부분을 보호해 주는 역할을 하기 때문에 범용적인 측면이 있는데 중앙 부분은 지아잔틴이 주로 작용하기 때문에 루테인과 함께 지아잔틴을 복용할 경우 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. 루테인 보충제를 고르실 때에는 루테인 단독으로 들어있는 보충제는 지양하시고 지아잔틴이 함께 들어있는 보충제를 필수적으로 선택하시길 권합니다.  특히 루테인은 기름에 녹는 성분으로 음식과 함께 드실 때 더 흡수가 잘 되는 성질을 가지고 있는데, 특히 오메가 3와 함께 섭취하게 되면 그 효능효과가 극대화됩니다.